ロードバイクを始めた当初、私を一番悩ませていたのは「膝の痛み」でした。
最初は走り終わると痛くなる程度だったのですが、段々と痛み始めるまでが短くなり…後を引くようになりました。
色んな人に相談して、今ではほとんど改善されたので、改善までの道のりを紹介します!
クリート取り付けの見直し
まず1つの原因がビンディングシューズ。
走行中にふと足元を見ると、足が外向きに曲がっている！
当時使っていたSPDシューズ、靴底のラバーがズレていて、クリートの調整がうまく出来ていなかったのです。
靴裏に対しては真っ直ぐについているように見えても、ペダルに対しては曲がっている状態に…。
SPDシューズは購入時には底がラバーで覆われていて、自分で金具を取り付ける部分のラバーを切り離すタイプのものがあります。
作り的にどうしてもラバーがずれてしまうものがあるのかもしれませんが、ラバーのズレによって金具の固定位置が制限されるほどだったので使用前にお店に相談をすべきでした。
ペダルを踏む時に足がきちんと正面を向くようにクリートの傾きを直すと、左膝の痛みは解消！
しかしまだ右膝の痛みは改善されません…。
インナーソールで内股解消
ショップに相談に行って教えてもらったのが、内股/外股の簡単検査。
やり方は片足立ちをして軸足の方を曲げるだけ。
この時に膝が内に入るか外に出るかを見るのですが、私は見事に内にぐにゃりと曲がってしまいました。
詳しくは後述しますが、膝が極端に内/外にズレていると、膝に負担がかかってしまいます。
これを軽減する方法として、インナーソールでの矯正があるんです！
これがSPECIALIZEDのインナーソールセット。
内側に厚みがあり、足裏を斜めにさせることで膝が内に入るのを防ぎます。
私はかなり極端に歪んでいたので2枚ずつ靴底の下に仕込んでみました。
インナーソールをセットしたシューズを履いてもう一度検査をすると、膝の角度が大幅に改善！
しかし痛みはまだ無くならず…。
スポーツ整体で治療
そして根本的な原因を見つけてくれたのがスポーツ整体！
痛みの治療をするだけではなく、まるでパズルを解くようにその原因を探ってくれました！
結論から言うと根本原因は骨盤の歪み。膝が痛いのに骨盤が原因！？と思いましたが、骨盤がゆがむ事で膝に負担がかかっていたんです。
私の骨盤は後ろに傾いている上に開き気味。それを無理やり膝を内に入れて、さらに足首はビンディングで固定…図にするとこんな感じです。
水色は腿と足首の中心軸。ピンクは膝の中心軸。
ペダルが下にある時には膝は伸ばされ水色のラインまで近づくはずなので、膝の位置はピンクから水色の間をぐらぐらと動くことになります。
実際にペダリングしながら観察すると、膝の位置が左右に揺れながら回転していました。
私自身、図に起こしながらゾッとしているのですが、“ホイールのハブとリムの軸がズレているような状態”と例えるとより危うさが伝わるでしょうか。
長く回転させればガタが来るはずですよね。スポーク折れちゃいますよね。
また、こうして見るとクリートの可動域が広いほうが膝に優しいと言うのも分かります。
痛みの改善
というわけで根本的には骨盤の歪みが原因。
とは言え痛みを与えていた間接的な原因は膝上や前ももの筋肉の張りと言うことだったので、整体院では鍼治療・電気治療・マッサージで筋肉をほぐしていただきました。
そして自宅でできるストレッチをいくつか教えていただき毎日実践。
写真のように前後に開脚する前もものストレッチは、仕事の休憩中にもできるので痛みが治まってからも続けています。
ストレッチを続けたおかげか、ぶり返すことなく痛みとはすっかりサヨナラできました！
骨盤の歪みについて
女性は出産を控えることや筋力が弱いことから、男性よりも骨盤が歪みやすいと言われています。
骨盤の歪みは代謝の低下や肥満、腰痛や便秘にも影響するということで気にされている方も多いのではないかと思いますが、実はペダリングにも影響が。
後傾していても前傾していても、ペダリングのパフォーマンスは落ちてしまいます。
詳しくはCYCLE SPORTSの記事が分かりやすいですよ。
ちょっと余談ですが、自転車乗りのお悩みで一番多い「おしりの痛み」「おまたの痛み」。
骨盤が前傾していると体重が前にかかるので前の方が、後傾していると体重が後ろにかかるのでおしりの方が痛くなってきます。
おしりの痛みに悩む方はまず「サドルを変えよう！」と考えると思いますが、前後どちらかに痛みが偏るのであれば骨盤の傾きを見直してみると効果があるかもしれませんね。
では、骨盤の歪みってどう治すのか、ですが、実際のところ私も治ったとは言えません…。
改善したと言えるようになったらまた改めて報告しますｗ
整体院などに通う方法は除き、セルフケアで出来ることとして大きくは3つ。
- 普段の生活での姿勢や歩き方を直す
- 体幹を支える筋肉を増やす
- ヨガやストレッチで筋肉をほぐし、正しい位置へ導く
以前SPECIALISED東京で実施された“サイクリストのためのヨガ”教室に参加させていただいたのですが、一度参加しただけでもサドルへのおしりの落ち着かせ方が変わりました。
おわりに
自転車は身体への負担が比較的少ないスポーツとは言え、長時間のライドを楽しむ方はその分負荷をかけることになります。
膝以外にも肩や腰などにも痛みを感じる人は多いとおもいますが、異常を感じたら無理に乗らずに原因を探して見てくださいね。
原因はその人の骨格の作りや自転車のポジションなどによって様々なので簡単には見つからない場合もあるかもしれませんが、「身体が痛いから自転車に乗らない」は勿体無い！
自転車を通じて自分の身体と向き合う