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【熱中症・ハンガーノック予防】長時間ライドで気をつけたいポイントまとめ

最近益々暑くなり、自転車に厳しい季節になってきましたね。
暑くなると心配になるのが熱中症。
今回は、熱中症やハンガーノックなどにならないよう、長時間自転車に乗る際に気をつけたい事をまとめてみました。

※自転車視点での注意点をまとめるため記事にしましたが、筆者は医療従事者ではありません。正確な情報は記事内のリンク先などを参考にしていただければと思います。

朝ごはんはしっかり!

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ロードバイクは朝早くから走る事もあり、女性は特に朝なかなかご飯が入らなくて朝食抜きにしてしまう方も多いと思います。
普段朝ごはんを抜いている方は特に「抜いても大丈夫だろう」と軽く捉えている方も多いのではないでしょうか。

朝ごはんを抜いてライドに出る事は、ヘルメット無しで走るのと同じくらい危機意識のない危険な行為だと思っています。
ちょっと厳しい言い方をしましたが、ロードバイクはエネルギー(糖分)をたくさん消費するので、身体の中にエネルギーがないとハンガーノックを起こす危険があります。

ハンガーノックとは、極度の低血糖状態。よく「ガス欠状態」と表現されます。
ハンガーノックを起こすと、脚が回らなくなり辛い思いをするばかりか、判断力が鈍くなり最悪の場合意識を失うことも。
事故を起こすのと同じくらい怖いことなのです。

どうしても朝はごはんが入らないという人は、前日の夜にしっかり食べて、朝はヨーグルト、シリアル、ゼリー飲料など軽いものでエネルギーを補給しましょう。
チョコやハチミツを舐めるだけでも違うと思います。
補給食を多めに持っておいたり、走り始めてからコンビニで補給をとってもいいですね。

エネルギーが足りているかというのは自覚しにくい事なので、とにかく油断は大敵!
「大丈夫だろう」と甘く考えずエネルギー補給はしっかり行うようにしましょう!

また、睡眠をきちんととったり、前日のアルコールを控えるなど、体調を万全にしておくことも大事です。

水分・塩分補給

エネルギー補給と同じくらい大事なのが、水分と塩分。
ライド中には水分をこまめに摂取するようにしましょう。と、頭ではわかっていてもなかなか難しい場合もあると思います。

走行中に水分補給が出来ないという方は

ロードバイクに慣れてくると走行中でもドリンクボトルを取れるようになりますが、バランスを崩しやすいので苦手な人は多いですよね。
信号の多い区間ならまだしも、サイクリングロードでは補給のタイミングがとれない場合もあると思います。
特に同行者が居る場合には遠慮してしまいがち。

もしも熱中症になって倒れてしまったら、自分が辛いだけでなく同行者にとっても良くないことです。
最初に走行中に水が飲めないことを伝え、喉が乾いたら遠慮せずに「お水休憩したい!」伝えるようにしましょう。

水分補給の頻度は?

脱水症のサインはなかなか分かりにくいと思いますが、私は口の中がネバネバし始めたら水分を多く取るようにしています。
喉が渇くという感覚とはちょっと違うので、初めのうちはこれが脱水症のサインだとは気付きませんでした。(口腔細菌が増えたのかと思いちょっと恥ずかしかったw)
他にも、手足が冷える、立ちくらみがするといった症状も要注意サインです。

理想は自覚症状が現れる前に水分補給をすること。目安は1時間に500ml以上とされています。
脱水症状が何もなくても少しずつ水を口に含むようにしましょう。

塩分補給も忘れずに

水分だけ大量に摂取しても、大量の汗で塩分(ナトリウム)が失われると「熱けいれん」といって、脚がつりやすくなります。
さらに、血液中の塩分濃度が薄まっている状態だと、体がそれ以上水分を摂取しないような働きをして、喉の渇きが止まったり尿として水分を排出しようとします。
こうなると、体の水分は減る一方で脱水症がどんどん進んでしまうんです。
塩分補給にはコンビニでも売っている塩タブレットがオススメ。個装されているのでお財布にも入って便利ですね。


休憩とペースコントロール

気温の高い日はとにかく無理をしないこと。休憩を多めにとり、頑張り過ぎないペースを保って楽しみましょう。
特に注意したいのが、体感しずらいくらいの緩い登り。
ごくごく緩い1~2%くらいの登りだと、登りと認識しづらい割に負荷はしっかりかかります。
登りの認識が無いと、「いつもよりスピードが出ないからもっと頑張らなきゃ」と余計に踏んでしまったり、「スピードを落として欲しい」と言い難かったりするんですよね。
走り慣れないうちは頑張れるかどうかのボーダーラインはなかなか掴みづらいと思いますが、トレーニング目的でない限り、息が上がってしまったり心拍数が高くなりすぎたらペースを落とすようにしましょう。

同行者がいて先頭を引く場合には、コミュニケーションも大事ですが、相手の様子をよく見てあげることが大事ですね。「大丈夫」と口で言っていても、顔色が悪かったり呼吸が荒かったりする場合にはペースを落とすか休憩を挟んで回復を。

休憩時には日影やクーラーの効いたお店に入り体温を下げられるといいのですが、手っ取り早く体温を下げるにはアームカバーや後頭部に水をかぶって冷やすという方法もあります。
水を頭からかぶるというのは女性は抵抗があると思いますが、大丈夫です。すぐに乾きますw
冷たいお水じゃなくても気化熱で体の熱が大分とれるので、ヤバイ!と思ったらお試しを。
ちなみにお水をかぶるために、少なくとも1本のボトルにはただのお水を持っておくという人が多いです。

熱中症のサインは?

熱中症には、「熱けいれん」「熱失神」「熱疲労」「熱射病」と種類があり、それぞれ原因と対策が異なりますが、症状によって重症度が分けられています。
自分で水分・塩分がとれない場合は病院へ、重度の場合はすぐに救急車を呼びましょう。

軽度
めまいがする
突然筋肉痛が出る、筋肉が痙攣する
大量に汗をかく

中度
頭痛、吐き気、倦怠感がある

重度
暑いのに汗をかいていない
排尿回数が少なく、尿の色が濃い
意識がもうろうとしている
異常なほど体温が高い

熱中症は自分では症状が認識しづらかったり、まだ大丈夫だと思っていたら急に症状が進むという場合もありますので、繰り返しになりますが無理をしないことと同行者同士で様子を見合うことが大切です。

帰宅後も安心せずに

熱中症は運動後時間が経ってから症状が現れる場合もあります。
これは身体の体温調節機能が麻痺してしまうため。
帰宅してからや翌日も油断せずに水分をとり、体温が高ければ太い血管の通るところを中心に身体を冷やすようにしましょう。

応急処置の心得

もし急に同行者が倒れてたり事故に会ってしまったら…。
考えるだけでも恐ろしいですが、応急処置の方法に目を通しておけば、緊急時に少しでも落ち着いて行動ができそうですね。
もちろん容態によっては、すぐに119番通報を。

熱中症のサインが見られたら?すぐ行える応急処置方法

熱中症でもひどい場合には呼吸停止、心停止を起こす可能性があります。
また、事故時、運動中などに関わらず、突然の心臓麻痺や脳梗塞などは誰にでも起こり得ること。
もし心停止してしまった場合には、迅速な応急処置が救命率や後遺症を残さない確率を大きく左右します。

普段なかなか気にかける事はないかもしれませんが、心臓マッサージの仕方、AEDの使い方も時おり確認してみてくださいね。

救命手当の仕方

エマージェンシーカードの携帯や保険加入も忘れずに。
いつも一緒に走る人が決まっている場合には、普段からメンバー同士で安全認識の確認をしたりルールを設けることも大切ですよ!


ayumi

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